Satu set latihan

satu set latihan untuk menurunkan berat badan

Siapa saat ini yang tidak bermimpi memiliki tubuh yang cantik dan bugar? Setiap orang mencapai tujuan ini dengan caranya sendiri. Beberapa kelelahan dengan diet, hari-hari puasa, banyak pergi ke gym dan berlatih dengan pelatih, dan seseorang melakukan latihan di rumah, melatih kelompok otot yang diinginkan. Di antara semua metode yang ada, aktivitas fisik adalah cara terbaik untuk menyesuaikan bentuk tubuh, menaikkan nada, dan memperbaiki tubuh.

Serangkaian latihan yang dipilih dengan baik memecahkan banyak pertanyaan. Ini adalah pembakaran lemak, dan pemompaan otot, dan perang melawan penyakit serius, dan waktu luang yang menyenangkan, yang selalu memastikan suasana hati yang baik. Cobalah untuk membuat program unik Anda sendiri, dan kami akan membantu Anda dalam hal ini.

Fitur serangkaian latihan untuk menurunkan berat badan

Tidak masalah di mana Anda berencana untuk belajar. Ini bisa menjadi gym atau apartemen Anda sendiri. Hasil yang baik hanya dapat dicapai dengan pendekatan terintegrasi, ketika latihan kekuatan dan kardio berhasil digabungkan, digabungkan satu sama lain.

Tentu saja, efek terbesar diberikan oleh latihan interval, yang melibatkan eksekusi intensif dari gerakan yang dipilih. Tetapi program pelatihan klasik tidak kehilangan relevansinya. Mengapa tepatnya rumit:

  • Jika Anda membandingkan berbagai jenis latihan, maka latihan aerobik memungkinkan Anda membakar lebih banyak lemak tubuh untuk durasi yang sama. Namun perlu dicatat bahwa proses pembakaran lemak hanya terjadi pada saat melakukan gerakan. Pada akhirnya, itu berhenti.
  • fitur latihan untuk menurunkan berat badan
  • Latihan kekuatan membakar lebih sedikit kalori, tetapi efeknya berlanjut selama 6 jam setelah latihan selesai. Anda sudah menyelesaikan latihan, dan otot masih membakar lemak.

Kesimpulan: yang terbaik adalah menggabungkan kedua opsi. Kami memulai pelajaran dengan latihan kekuatan, mengakhiri kardio. Dalam kasus pertama, karbohidrat dibakar, dan yang kedua, lemak secara langsung.

Frekuensi dan durasi satu set latihan untuk semua kelompok otot

Penurunan berat badan melibatkan pembakaran kalori dari makanan. Jika Anda ingin benar-benar menurunkan berat badan, lalu mengencangkan tubuh, maka para ahli merekomendasikan untuk berolahraga 3 hingga 5 kali dalam seminggu. Dalam hal ini, selain rangkaian latihan yang dipilih, jalan teratur, joging di udara segar, dan berenang, dan sebagainya, akan dianggap sebagai pelatihan.

Durasi untuk setiap aktivitas berbeda:

  • Jika latihan hanya mencakup aktivitas aerobik, maka untuk mencapai hasil yang maksimal, Anda perlu berolahraga dari 30 menit hingga 1 jam. Jangka waktu ini harus mencakup pemanasan 10 menit. Sisa waktu dihabiskan untuk melakukan peregangan dan latihan dasar.
  • Sesi latihan kekuatan eksklusif harus berlangsung selama 45 hingga 90 menit. Waktu istirahat dihitung secara individual, tergantung pada tujuan pelatihan, serta program yang dilaksanakan. Paling sering, istirahat di antara pengulangan tidak lebih dari 40 detik, dan di antara latihan itu sendiri - tidak lebih dari satu setengah menit.
  • frekuensi latihan untuk menurunkan berat badan
  • Pelajaran kompleks dengan kekuatan dan beban kardio berlangsung setidaknya satu jam. Awalnya, sekitar 45 menit dihabiskan untuk melakukan latihan beban atau beban. Kemudian setidaknya 20 menit dihabiskan untuk latihan kardio.

Peralatan apa yang Anda butuhkan

Kelengkapan, kepenuhan program pelatihan tergantung dari perlengkapan olahraga yang tersedia dan dibutuhkan. Jauh lebih mudah di gym, karena semua peralatan yang diperlukan tersedia. Di rumah, tidak selalu memungkinkan untuk memasang simulator tertentu. Dalam hal ini, penting untuk memprioritaskan dengan benar dan memilih sendiri latihan-latihan yang dapat Anda temukan simulatornya.

Misalnya, cardio membutuhkan sepeda olahraga dan treadmill. Tetapi Anda dapat melakukannya tanpa mereka jika Anda jogging di jalan, atau berenang. Pilihan anggaran lainnya adalah lompat tali. Anda juga akan membutuhkan inventaris berikut:

  • Matras senam.
  • Bobot.
  • Dumbel.
  • Bola gym atau fitball.

Peralatan ini membuat proses pelatihan yang kompleks jauh lebih efektif. Dengan menggunakannya, hanya dalam beberapa bulan Anda akan melihat hasil yang sangat baik, Anda bisa merasakannya dengan mengenakan jeans atau gaun favorit lama Anda.

Lakukan pemanasan sebelum latihan

Tidak ada rangkaian latihan yang dilakukan pada otot seluruh tubuh yang tidak dipanaskan. Jika tidak, risiko cedera meningkat beberapa kali lipat, risiko keseleo meningkat. Pemanasan harus dari atas ke bawah, dimulai dari kepala, diakhiri dengan kaki. Pemanasan yang efektif meliputi gerakan-gerakan berikut:

pemanasan sebelum melakukan latihan penurunan berat badan
  • Berdiri tegak, lengan di jahitan, dan kaki agak terbuka. Kami membuat kepala lambat berputar ke arah yang berbeda. Kami juga melakukan gerakan memutar.
  • Kami mengepalkan tangan, membuat gerakan memutar dengan tangan, dengan hati-hati melatih otot-otot di area ini.
  • Untuk menghangatkan bahu dan lengan, kami mengayun ke depan dan ke belakang. Kami menekuk lengan kami di siku, dan juga membuat gerakan memutar.
  • Letakkan tangan Anda di pinggang. Kami memiringkan tubuh ke arah yang berbeda. Dalam kasus ini, panggul harus tetap tidak bergerak.
  • Gerakkan pinggul secara melingkar, pertama ke satu arah, lalu ke arah lain. Kami tidak terburu-buru, kami melakukan latihan dengan lancar.
  • Tekuk kaki di lutut dengan sudut 90 derajat. Putar pinggul searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam dalam posisi ini.
  • Letakkan kaki di jari kaki dan putar ke kedua arah secara bergantian.
  • Kami berdiri tegak. Kami bangkit dan jatuh di atasnya, seolah-olah di mata air.

Set latihan terbaik untuk menurunkan berat badan di rumah

Apakah pemanasan sudah berakhir? Saatnya untuk mulai langsung dengan senam, latihan untuk melatih semua kelompok otot. Mengunjungi gym, spesialis bergerak di kompleks pelatihan, yang memilih gerakan sesuai dengan kebugaran fisik penurunan berat badan. Di rumah, Anda hanya harus mengandalkan kekuatan dan pengetahuan Anda.

latihan untuk menurunkan berat badan di rumah

Selanjutnya, Anda dapat membiasakan diri dengan salah satu kompleks paling efektif untuk menurunkan berat badan dan memompa otot untuk pemula, menurunkan berat badan di rumah.

Latihan terbaik akan membantu Anda mencapai hasil yang diinginkan lebih cepat.

Untuk bokong

  • Squat statis.Atur kaki Anda lebih lebar dari bahu, tekuk sedikit di lutut hingga membentuk 90 derajat. Kami memperbaiki diri dalam posisi ini. Cobalah bertahan selama mungkin. Kemudian kita berdiri tegak, bangun, istirahat sejenak dan ulangi lagi.
  • Squat klasik.Ini adalah latihan terbaik untuk menciptakan bokong yang indah dan kencang. Ini dilakukan dengan cara yang sama seperti statis, tetapi tanpa fiksasi saat jongkok. Setelah turun, kami langsung tegak. Kami mengulangi jumlah yang diperlukan.
  • Melompat keluar.Jongkok. Kami melompat dari posisi ini. Kemudian kami kembali ke posisi awal. Kami mencoba melompat setinggi mungkin. Ini akan memompa bokong Anda lebih cepat dan lebih baik.

Untuk kaki-kaki

  • Rollout dan leg run.Kami berbaring dengan punggung di atas matras senam. Kami meletakkan tangan kami di bawah bokong, mengangkat kaki yang diluruskan ke atas. Dalam posisi ini, kami membawa dan melebarkan kaki kami. Kami mencoba menarik kaki kami ke samping, sebanyak mungkin, sehingga ada ketegangan di bagian dalam paha.
  • Squat berlutut.Kami berdiri di lantai, bertumpu pada lutut kami. Regangkan lengan Anda ke depan. Kami duduk di setiap pantat secara bergantian, sedikit menyimpang tubuh ke samping. Kami melakukan latihan ini dengan cepat, berusaha untuk tidak kehilangan keseimbangan.
  • latihan pelangsingan kaki
  • Sumo Squat.Kami menerima posisi berdiri. Kami merentangkan kaki, memutar lutut dan kaki ke luar. Dalam posisi ini, kita jongkok dengan lembut, perlahan, untuk merasakan bagaimana otot dipompa saat ini. Setelah melakukan squat, kita berlama-lama beberapa detik, lalu kita tegak.
  • Ayunkan kaki Anda.Kami berbaring miring. Kami menekuk kaki pendukung, yang terletak di bawah, di lutut dan membawanya ke depan. Kami mulai mengangkat kaki bagian atas setinggi mungkin. Kami bergerak agak lambat. Lalu kita turunkan, balik ke sisi lain, dan ulangi lagi latihan ini.

Perut

  • Ikal.Kami berbaring dengan punggung di lantai. Kaki diluruskan, tangan diikat di belakang kepala. Kami mulai merobek tulang belikat dari lantai, memutar dan mencoba lebih dekat ke lutut. Kami perlahan kembali. Kami mencoba untuk tidak mencubit leher saat melakukan latihan.
  • Liku-liku.Berbaringlah di lantai dengan lutut ditekuk. Kami selalu melipat tangan kami di belakang kepala. Lakukan gerakan memutar, sentuhkan siku ke dahan yang terletak di sisi berlawanan.
  • Kaki dinaikkan.Dalam posisi terlentang, angkat kaki yang diluruskan hingga sudut 45 derajat. Kami mencoba bertahan di posisi ini selama mungkin.
  • Tungkai yang rumit.Berbaring telentang, lengan terentang ke samping. Dalam posisi ini, kami mengangkat kaki yang diluruskan ke atas untuk membuat sudut yang tepat dengan permukaan. Kami menurunkannya selambat mungkin, sehingga beban pada otot akan lebih kuat.

Untuk bagian belakang

latihan pelangsingan punggung
  • Kami berbaring di permukaan, menarik lengan keluar dari jahitannya. Kami menekuk kaki kami di lutut. Dalam posisi ini, kami mengangkat panggul ke ketinggian semaksimal mungkin. Kami mencoba bertahan selama mungkin. Latihan ini bagus untuk punggung, perut, dan pantat Anda.
  • Dari posisi tengkurap dengan kaki ditekuk, angkat tangan ke atas. Kemudian kami meluruskan dan meregangkan kaki kami. Kami melakukan ini selambat mungkin, berusaha menjaga pinggul agar tidak menyentuh lantai juga. Kemudian kami menurunkan kaki kami, dan kami mulai mengangkat tubuh bagian atas. Kami akhirnya turun. Kami melakukan latihan dalam urutan ini.
  • Kami berbaring tengkurap. Kami mengangkat lengan dan kaki kami sekaligus. Kami mencoba memperbaiki diri dalam posisi ini selama beberapa detik. Lalu kita kembali ke awal dan ulangi lagi.

Untuk tangan

  • Push-up dari lantai.Kami berbaring di permukaan dengan penekanan pada lutut yang ditekuk. Kami merentangkan lengan kami lebih lebar dari bahu. Kami mendorong beberapa kali.
  • Push-up dari bangku.Kursi atau kursi biasa dapat digunakan. Kami berdiri dengan punggung menghadap peralatan kerja dan mengistirahatkan tangan kami. Kami meluruskan dan merilekskan kaki kami. Kami mulai duduk di atas beban, menekuk lengan kami di siku. Lalu kami perlahan kembali ke posisi awal.
  • Statis.Kami berdiri tegak, punggung tetap lurus. Regangkan lengan Anda ke depan setinggi dada. Dalam posisi yang diterima, kami berdiri selama mungkin. Sampai otot lengan mulai mengeluarkan rasa sakit.

Rekomendasi ahli

Saat memilih serangkaian latihan untuk pendidikan jasmani perkembangan umum, merencanakan dan melaksanakan pelatihan, ikuti beberapa tip dari para profesional berpengalaman:

  • Kami ingat bahwa penurunan berat badan yang sukses dan cepat adalah latihan yang efektif untuk pemula yang berpengalaman di rumah atau di gym dan nutrisi yang tepat. Tentu saja, Anda dapat menyederhanakan hidup Anda dan melakukan beberapa jenis diet, tetapi hasilnya tidak mungkin bertahan lama. Dengan aktivitas fisik, Anda akan menjaga tubuh Anda dalam kondisi sempurna selama bertahun-tahun.
  • cara menurunkan berat badan dengan olahraga
  • Kami mengalokasikan waktu secara eksklusif untuk proses pelatihan. Keteraturan adalah jaminan hasil yang sukses. Anda tidak dapat menunda atau menjadwalkan ulang kelas. Jika tidak, Anda tidak akan pernah mencapai sosok impian Anda.
  • Kami menetapkan tujuan dan mencapainya. Penting agar mereka realistis dan tidak suka "turun 15 kilogram dalam seminggu. "
  • Motivasi adalah yang utama. Tidak ada bujukan teman, kerabat untuk makan enak seharusnya tidak menyesatkan Anda. Hanya satu batang coklat, kue - kemungkinan besar gagal. Semua pekerjaan akan menjadi debu. Memotivasi diri sendiri dengan benar dan terus-menerus. Batasi keinginan sesaat.
  • Ambil foto sesering mungkin. Abadikan semua momen selama penurunan berat badan Anda. Kemudian Anda dapat melacak perubahan, setiap kali pastikan ada alasan dalam melakukan upaya. Itu juga sehat dan memotivasi.
  • Sertakan aktivitas fisik ekstra dalam hidup Anda. Mendaftarlah untuk menari, mulai bersepeda, dan lebih sering berjalan-jalan di taman. Ini bukan hanya kesempatan untuk memompa tubuh Anda lebih cepat, tetapi juga waktu luang yang hebat yang akan membantu Anda menemukan diri Anda sendiri.

Cobalah latihan kombinasi untuk punggung, perut, lengan dan kaki - kesempatan untuk mengubah tubuh Anda. Semua ada di tangan Anda.